Johan Verbraecken professzor, az UZA alvásszakértője azt javasolja, hogy egy forró nap után hűtsük le magunkat, mielőtt bebújunk a takaró alá. „Különösen a kisgyermekeknek, akik a magas hőmérséklettől szenvednek, hasznos egy hűsítő fürdő. Egy gyermeknek nehezebben adják le a hőt, mint egy felnőttnek. Ez valószínűleg azzal függ össze, hogy kisebb a testfelületük. Elalváskor nagyon fontos, hogy képesek legyünk leadni a hőt. Egy rövid, hűsítő fürdő vagy frissítő zuhany (37 fok alatt) elősegíti az elalvást. Ügyeljünk azonban arra, hogy a víz ne legyen túl hideg. Ebben az esetben a pórusok összehúzódnak, és az elalvás elég nehézzé válik.” Nincs a közelben fürdő? Egy hűs törölköző, párnahuzat vagy egy hideg vízzel töltött melegvizes palack is enyhülést hozhat.

Csábítónak tűnik meztelenül aludni kánikulában, de negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét az éjszaka folyamán. „Éjszaka csökken a hőmérséklet, és a lehűlés könnyebb ébredéshez vezet. Mindenesetre próbálja meg elkerülni, hogy a hálószobája túlságosan lehűljön az éjszaka folyamán, mivel ez nagymértékben növeli az izomgörcsök kockázatát. Ezért nem ajánlom a meztelen alvást senkinek, aki hajlamos erre” – jegyzi meg Verbraecken.

Jobb választás egy pizsama vagy hálóing, de figyelj oda az anyagra. A pamut az előnyösebb, bár azon belül is nagy a variáció. „Sokféle pamutszál létezik: vannak vastagabb és vékonyabb fajták. Minél finomabb szövésű a pamut, annál jobb a minősége, és annál jobban bírja a hőt. A pamutszál fele egyszerűen üres. Ennek eredményeként egyfajta cső van a közepén, amely képes sok nedvességet felszívni anélkül, hogy bármilyen kellemetlenséget okozna” – mondja Paul Kiekens professzor, a Genti Egyetem Textiltudományi Tanszékének korábbi elnöke. A pamut éjszaka is előnyösebb az izzadságtócsa kialakulásának megakadályozására. „A testhőmérsékleted jobban szabályozódik, és egyensúlyban marad.”

Annelies Smolders alvásszakértő, többek között a * Start to Sleep * (Aludj meg!) című könyv szerzője azt javasolja, hogy lepedőben aludjunk paplan helyett. „Mindenképpen tegyél magadra valamit. Éjszaka lehűlsz, ami miatt felébredhetsz. Ne tedd a lábad a lepedő alá, mivel az tudja a legjobban szabályozni a tested hőmérsékletét.” Ágynemű tekintetében Kiekens a vékony szövésű lenvászon híve. „Ez borsos árcédulával jár, de frissítő tulajdonságokkal rendelkezik.”

Egy késő esti kocogás (gondoljunk csak a naplementére, a lágy tengeri szellőre) ideális módja annak, hogy jobban megismerjünk egy nyaralóhelyet. „Ha még meleg van, akkor valójában jobb, ha nem csináljuk. A testünk még jobban felmelegszik, ami megnehezítheti az elalvást” – mondja Smolders. A szauna sem ideális ilyenkor.

Ha a hálószobában a hőmérséklet valóban elviselhetetlen, és nem lehet lehűteni, akkor megéri az éjszakát a ház más részén tölteni. „Minél alacsonyabb, annál jobb” – mondja Jelle Laverge épületfizikai előadó (UGent). „A hőmérséklet emeletenként két vagy akár három fokkal is eltérhet. Tehát, ha lent tudsz aludni, az nagyon jó ötlet. És ha ráadásul a házad északkeleti oldalán is lehet, az még jobb. Egész este nem sütött a nap arra az oldalra.”

„Aludjunk nyitott ablakkal” – tanácsolja Smolders. Egy kis kikötés: csak akkor tegyük ezt, ha kint nagyon hideg van és fúj a szeles idő. Ebben az esetben a függönyöket is enyhén szét kell húzni, hogy a szél keringhessen. Mozgás nélkül nem sok haszna lesz. Ezért hasznos lehet egy ventilátor beszerzése. „Helyezzük a készüléket a nyitott ablak elé, hogy hűvösebb szellő áradjon be. Az is segíthet, ha egy tál jeget teszünk a ventilátor elé, vagy üvegeket teszünk a fagyasztóba, majd az ágyba tesszük őket. Mindaddig, amíg le nem hűtjük a testünket, könnyebben el tudunk aludni” – jegyzi meg Smolders. Laverge megerősíti, hogy ez a trükk hűtést biztosít, és hangsúlyozza a szellőzés fontosságát. Ha nem szellőztetünk eleget, a levegő páratartalma megemelkedik. A párás levegő melegebbnek érződik, mint a száraz, ami kiküszöböli a hűtő hatást. Egy másik dolog, ami segít, ha otthonunkban kinyitunk egy ablakot lent és egyet fent. Ha ezután kinyitunk néhány ajtót, kéményeffektust hozunk létre. Ez egyfajta huzatot hoz létre otthonunkban, ami szintén csökkenti a hőmérsékletet.

„Az ideális alvási hőmérséklet, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára, 16 és 18 Celsius-fok között van” – mondja Verbraecken. Beállíthatjuk erre a hőmérsékletre a légkondicionálót, de ne hagyjuk bekapcsolva éjszakára. „Jobb, ha lefekvés előtt néhány órával hagyjuk működni, majd kikapcsoljuk. Ellenkező esetben a szoba levegője túl száraz és túl hideg lehet, ami légúti irritációhoz vezethet.” A szakértő szerint nem probléma, ha az éjszaka folyamán ismét melegebb lesz a szoba. Épp ellenkezőleg, valójában. „A 16 és 18 fok közötti hőmérséklet megkönnyíti az elalvást, de a mélyebb alváshoz lehet egy kicsit melegebb. Végül is ez 24 fok körüli hőmérsékleten működik a legjobban.”

„Van latex matracod az ágyadon? Akkor érdemes lehet egy másikra cserélni” – tanácsolja Verbraecken. „Végül is, a latex megtartja a hőt. A zsákrugós matrac a legjobb választás, ha gyakran szenvedsz éjszakai izzadástól.”

Manapság széles választékban kaphatók hűsítő takarók. Kiekens azonban figyelmeztet, hogy a gyártók ígéreteinek kevés tudományos alapja van. „Ami némileg lehűtheti a testet az ágyban, az egy motoros hűtőrendszer. Ez néha egy matracvédőben keringő víz- vagy hűtőfolyadéktartályból áll. Ha a hőmérsékletet állandó szinten lehet tartani, lokális hűtőhatás lép fel. Ezután már csak az a kérdés marad, hogy mennyire (kellemetlen) aludni egy beépített motorral ellátott tartály zaja közepette.”

sgy.
Kép: Getty Images/Noortje Palmers