Egy sor fizikai teszt kimutathatja az izom- és anyagcsere-csökkenést 40 év feletti férfiaknál. A teszt hét gyakorlatból áll, némelyiket ismétlésszámmal, másokat idővel mérnek. Egy elemzés szerint a legtöbb férfi a gyakorlatok több mint felét elbukja.
Lore Cárdenas, az X felhasználó, az önfejlesztési stratégiák szakértője hét fizikai erőnléti tesztet javasol, amelyeket minden 40 év feletti férfinak át kellene tudnia teljesítenie. Tapasztalata szerint azonban a legtöbb férfinak nem sikerül háromnál többet teljesítenie.

Miről szól?
• Fekvőtámaszok
• 1,6 kilométeres verseny
• Lógj egy bárból
• Vas
• Derék-magasság arány
• Húzódzkodás
• Saját testsúlyos guggolás

1. Fekvőtámasz és felsőtest erőteszt
Az egyik legközvetlenebb teszt a fekvőtámasz- teszt. Ez a vizsgálat a felsőtest erejét méri. A 20 ismétlés elvégzésének nehézségei gyakoriak, még azok körében is, akik aktívnak tartják magukat, és arra utalhatnak, hogy az izomromlás a vártnál hamarabb következik be. Lore Cárdenas szerint a legtöbb vezető, akivel együtt dolgozik, az első munkanapján megbukik ezen a teszten.
• Több mint 30 ismétlés: Kiváló
• 20-29: Jó
• 10-19: Normál
• Kevesebb, mint 10: Figyelmeztető jel

2. 1,6 kilométeres futás és a szív- és érrendszeri egészség
A második kihívás egy mérföld (1,6 kilométer) lefutása 10 perc alatt . Ez a teszt a szív és a tüdő alapállóképességét méri fel. Javasoljuk, hogy időnként ismételjék meg a fittségi állapot változásainak nyomon követése érdekében.
• Kevesebb, mint 8 perc: Kiváló
• 8-10 perc: Jó
• 10-12 perc: Normál
• Több mint 12 perc: Károsodott szív- és érrendszeri egészség

3. A felfüggesztés szilárdsága és hosszú élettartama
A függesztési szilárdsági teszt során legalább 60 másodpercig egy rúdon lógva kell a saját testsúlyunkat megtámasztani. Ennek az időnek a túllépése kiemelkedő fogóerőre és magas funkcionális kapacitásra utal. A fogóerő a 40 év feletti férfiaknál a bármilyen okból bekövetkező halálozást előrejelzi. A jó fogás a hosszabb élettartammal jár.
• Több mint 60 másodperc: Kiváló
• 40-59 másodperc: Jó
• 20-39 másodperc: Átlagos
• Kevesebb mint 20 másodperc: Javításra szorul

4. Plank és törzsizomzat ereje
A plank 60 másodperces, helyes végrehajtása egyenes háttal és megfeszített törzsizommal lehetővé teszi a törzsizom erejének felmérését, amely magában foglalja a has-, az ágyéki és a ferde izmokat, valamint a medence- és a mély hátizmokat. Azok, akik több mint 90 másodpercig képesek megtartani a planket, kiváló tartományban vannak. A gyenge törzs gyakran társul gyakori derékfájdalommal, különösen azoknál, akik sok órát töltenek üléssel.
• Több mint 90 másodperc: Kiváló
• 60-89 másodperc: Jó
• 30-59 másodperc: Normál
• Kevesebb, mint 30 másodperc: Sérült mag

5. Derék-magasság arány és anyagcsere-egészség
A derék-magasság arányt a derékbőség és a magasság hányadosaként számítják ki, ugyanazokat a mértékegységeket használva. Ez az arány pontosabb mutató, mint a BMI, mivel előrejelzi az anyagcsere-egészséget, a szív- és érrendszeri kockázatot és a zsigeri zsírszintet. Megbízhatóbbnak tekinthető, mint pusztán a tükörbe nézés.
• Kevesebb, mint 0,43: Atlétikai szint
• 0,43–0,46: Kiváló
• 0,47–0,52: Elfogadható
• Több mint 0,53: Magas kockázat

6. Húzódzkodások és relatív erő
A húzódzkodásteszt célja, hogy lendület nélkül emeljük fel az állunkat a rúd fölé. 10-nél több ismétlés elvégzése kiváló relatív erőt jelez. Ha bármelyik húzódzkodást nem sikerül teljesíteni, az sürgős figyelmet igényel, különösen mivel a 40 év feletti férfiak nagy százaléka megbukik ezen a teszten.
• Több mint 10: Kiváló
• 6-9: Jó
• 1-5: Normál
• Nulla: Sürgősségi ellátás

7. Guggolás és láberő
A saját testsúlyos guggolás a lábak erejét és mozgékonyságát méri fel. A helyes végrehajtás – egyenes hát és teljes mozgástartomány – segít felismerni az ízületi problémákat és az izomgyengeségeket, amelyek a rendszeres testmozgás hiányából adódnak.
• 40 felett: Kiváló
• 25-39: Jó
• 15-24: Normál
• 15 alatt: A lábak ereje és mozgékonysága korlátozott

SGy.