hirdetés

A kézi súlyzós gyakorlatok kiválóan alkalmasak egy-egy testrész alaposabb kidolgozására, de akár az egész testet formásabbá lehet varázsolni velük. Ráadásul ehhez még konditerembe sem kell elmenni, ha valaki nem vágyik társaságra, a négy fal között is lehet tornázni.

 

Ebben az esetben viszont nagyobb önfegyelemre van szükség, és a motiváció fenntartására. Mielőtt belevágna az edzésbe, melegítsen be, és igyekezzen a mozdulatok helyes elsajátítására, nehogy sérülést szenvedjen!

1. Fekvenyomás a talajon

Feküdjön hanyatt a földre, húzza fel a térdeit, a talpak legyenek a talajon! Mindkét kezében fogjon egy súlyzót, és tartsa a mellkasa mellett! Tolja ki a súlyzókat, majd engedje vissza lassan addig, amíg a felkarja a padlót nem érinti! Háromszor nyolc sorozatot csináljon, majd tartson 30-45 másodpercnyi pihenőt! Szeretne belevágni mielőbb az edzésbe? Rendelje meg kézi súlyzóit a Kerékpárwebshop.eu webáruházból, hogy mielőbb a legjobb formájába kerüljön!

1. Kehely guggolás

Álljon széles terpeszbe, a hát legyen egyenes, a lábfejek kifelé nézzenek! A nehezéket az egyik végénél fogja meg a törzse előtt! Nagyjából derékszögig guggoljon le, és emelkedjen fel! Négy sorozatot végezzen el 10 ismétléssel, köztük tarthat egy perces pihenőket!

1. Evezés

Térdeljen fel az egyik lábával egy padra vagy a kanapé szélére, és a kezével is támassza meg magát! A másik kezével fogja marokra a súlyt, és lassú mozdulatokkal húzza fel a válláig, majd engedje le teljesen! Figyeljen rá, hogy a csípő és a törzs ne forduljon el, miközben a gyakorlatokat végzi! Négy sorozatot javasolt megcsinálni, nyolc-tíz evezéssel mindkét oldalon.

1. Csípőemelés

Dőljön háttal egy stabil padnak vagy kanapénak! A hát középső része érintkezzen a bútorral, mert a kiemelésnél a vállak és a fej hátrafelé fog emelkedni! Lábait annyira helyezze előre, hogy a boka és a térd egy vonalban legyenek! A popsi nem érinti a talajt. Helyezze a nehezéket a csípőjére, majd emelje ki vízszintesig, és eressze a csípőt vissza! Tíz-tizenöt ismétlésszámban érdemes elvégezni, négyszer. Az etapok között tartson rövid megállásokat!

1. Orosz twist

Üljön le a padlóra, mindkét kezével fogja meg a súlyzót! Húzza fel a térdeit, törzsével forduljon jobbra, miközben a súlyt leengedi a talajra! Forduljon középre, a lábakat tartsa meg a levegőben, a nehezéket tolja ki a feje fölé! Ezután balra fordul a felsőtestével, a súlyzó megint a padló irányába mozog. Harminc másodpercig végezze a gyakorlatot! Ha már könnyűnek érzi, növelheti az időt 45 vagy 60 másodpercre.

Érdemes különböző nehézségű súlyokat beszerezni, szerencsére ezek kis helyen is elférnek. Így a gyengébb testrészeit nem fogja megerőltetni, az erősebb területeken pedig nem fog leállni az izomépítés vagy erősödés a gyenge nehezék miatt.